Øvelsesbibliotek med swim-specifik dryland
Glute bridge og single-leg glute bridge – hoftepower til starter og benarbejde Glute bridge er en af de mest direkte og skadeforebyggende øvelser i svømmernes dryland-repertoire. Den træner hofteekstension – den bevægelse, der driver afsættet fra startblokken, vendor-sparket fra væggen og den effektive dolphin kick. Øvelsen er teknisk enkel, kræver intet udstyr og passer til…
Band pull-apart – skulderstabilitet til crawl og rygcrawl Band pull-apart er en af de mest undervurderede øvelser i svømmernes dryland-program. Den ser enkel ud – og det er den – men den adresserer et af de mest kritiske svagheder hos konkurrencesvømmere: manglende kontrol over skulderbladets bevægelse. Øvelsen koster ingenting udover en elastik, den tager under…
Hollow hold – positionskontrol til streamline og undervandsarbejde Hollow hold er én af de vigtigste øvelser i dryland for svømmere. Ikke fordi den er imponerende eller kompleks, men fordi den træner præcis den position, som adskiller en stram streamline fra en energispildende “banan” — og det gælder fra U11 til seniorklassen. Øvelsen er simpel at…
Bear crawl – helkropskoordination for yngre konkurrencesvømmere Bear crawl er en af de mest værdifulde øvelser i drylandræning for yngre svømmere. Den ser simpel ud, men stiller krav til contralateral koordination, core-stabilitet under bevægelse og skulderkontrol — alt sammen direkte relevant for svømmebevægelsen. For trænere, der arbejder med U11 og U13, er bear crawl et…
Planke med benløft er en af de mest effektive core-øvelser for svømmere. Øvelsen træner anti-extension og kontrol af bækkenet – to egenskaber der er afgørende for en stærk streamline-position og effektivt spark i alle fire stilarter. Hvorfor er planke med benløft god for svømmere? Anti-extension: holder bækkenet neutralt under spark Core-kontrol i vandret position (svømme-specifik)…
Goblet squat er en af de mest effektive basisøvelser for svømmere, fordi den bygger benstyrke og hofte-mobilitet, der overføres direkte til startblokken og vendinger. Øvelsen er teknisk tilgængelig for alle aldersgrupper og kræver minimalt udstyr. Som træner kan du bruge den fra dag ét – også med unge svømmere. Hvorfor goblet squat er vigtig for…