U13: 2 × 20 min dryland om ugen – 4 ugers basisforløb

Dette program er lavet til trænere der arbejder med U13-svømmere i alderen 11–13 år. Det kræver minimalt udstyr og passer direkte ind i klubbens eksisterende træningsplan som 20 min landtræning før eller efter vandtræningen.

Programmets opbygning

Programmet kører med 2 sessioner per uge og hver session er 20 min i alt.

Sessionsstruktur:

• Opvarmning: 3–4 min (aktivere led og puls)
• Core: 5 min (stabilitet og kropsbevidsthed)
• Main set: 8–10 min (styrke og koordination)
• Nedkøling: 2–3 min (stræk og ro)

Progression over 4 uger: Reps øges gradvist – ikke belastning.

Uge 1 – Lær øvelserne

Session A: Armcirkler + high knees (2 min), Planke hold 3×20 sek, Dead bug 2×6 per side, Goblet squat 2×8, Band pull-apart 2×8, Glute bridge 2×10, Stræk 2 min.

Session B: Bear crawl + skipping (2 min), Sideplanke 2×15 sek/side, Planke med benløft 2×5/side, Squat jump 2×5, Push-ups 2×6–8, Clamshells 2×10/side, Stræk 2 min.

Uge 2–4

Uge 2: Øg reps med 1–2 per øvelse. Fokus på rutine.

Uge 3: Tilføj variation og progressioner. Let udstyr kan introduceres.

Uge 4: Test og evaluer. Lav planke-test og noter fremgang.

Tips til træneren

Hold det kort og skarpt – 20 min er nok for U13. Forklar hvorfor ved hver øvelse. Varier rækkefølgen hvis de keder sig. Brug musik hvis det hjælper stemningen.

Bemærk: Indholdet på dryland.dk er generel inspiration og erstatter ikke individuel rådgivning. Ved smerter, skader eller tvivl bør du altid kontakte en læge eller fysioterapeut.