U13: 2 × 20 min dryland om ugen – 4 ugers basisforløb
Dette program er lavet til trænere der arbejder med U13-svømmere i alderen 11–13 år. Det kræver minimalt udstyr og passer direkte ind i klubbens eksisterende træningsplan som 20 min landtræning før eller efter vandtræningen.
Programmets opbygning
Programmet kører med 2 sessioner per uge og hver session er 20 min i alt.
Sessionsstruktur:
- Opvarmning: 3–4 min (aktivere led og puls)
- Core: 5 min (stabilitet og kropsbevidsthed)
- Main set: 8–10 min (styrke og koordination)
- Nedkøling: 2–3 min (stræk og ro)
Progression over 4 uger: Reps øges gradvist – ikke belastning.
Uge 1 – Lær øvelserne
Session A: Armcirkler + high knees (2 min), Planke hold 3×20 sek, Dead bug 2×6 per side, Goblet squat 2×8, Band pull-apart 2×8, Glute bridge 2×10, Stræk 2 min.
Session B: Bear crawl + skipping (2 min), Sideplanke 2×15 sek/side, Planke med benløft 2×5/side, Squat jump 2×5, Push-ups 2×6–8, Clamshells 2×10/side, Stræk 2 min.
Uge 2–4
Uge 2: Øg reps med 1–2 per øvelse. Fokus på rutine.
Uge 3: Tilføj variation og progressioner. Let udstyr kan introduceres.
Uge 4: Test og evaluer. Lav planke-test og noter fremgang.
Tips til træneren
Hold det kort og skarpt – 20 min er nok for U13. Forklar hvorfor ved hver øvelse. Varier rækkefølgen hvis de keder sig. Brug musik hvis det hjælper stemningen.
Bemærk: Indholdet på dryland.dk er generel inspiration og erstatter ikke individuel rådgivning. Ved smerter, skader eller tvivl bør du altid kontakte en læge eller fysioterapeut.
