U11: 1–2 × 15 min dryland før træning i 6 uger (basisforløb)
U11: 1–2 × 15 min dryland før træning i 6 uger (basisforløb)
Dette program er skrevet til trænere, der arbejder med U11-svømmere og vil i gang med systematisk dryland — uden at det tager for lang tid, kræver udstyr eller føles som en plud for børnene.
Det er et basisforløb. Det er ikke avanceret. Det er designet til at plante de første frø af god bevægelsesvane: kropskontrol, koordination og lyst til at bevæge sig på land.
Bemærk: Indholdet på dryland.dk er generel inspiration og ikke erstatning for individuel rådgivning. Ved smerter, skader eller tvivl bør du altid kontakte en læge eller fysioterapeut.
Hvem er programmet til?
- Trænere med U11-grupper (typisk 8–10 år) der endnu ikke har et fast drylandprogram
- Klubber der vil starte enkelt og uden udstyr
- Trænere der har begrænset tid — 15 minutter er nok
- Grupper med varierende niveau — alle øvelser kan skaleres op og ned
Programmet passer til dryland inden vandtræningen. Det er ikke en erstatning for vandtræningen — det er et supplement, der lægger et bedre motorisk fundament.
Filosofi: leg og bevægelse
U11 befinder sig i en motorisk sensitiv periode. Det betyder, at nervesystemet er ekstraordinært modtageligt over for bevægelsesmønstre — men kun hvis bevægelsen sker i en kontekst, der giver mening for barnet. Leg og konkurrence er de naturlige rammer.
Programmet er bygget på disse principper:
- Ingen tunge belastninger — bodyweight er mere end nok
- Variation over gentagelse — skift øvelser, tilføj konkurrenceelementer
- Kort og fokuseret — 15 minutter med fuld opmærksomhed slår altid 25 minutter på halvt blus
- Afslut positivt — slut altid på en øvelse, der er sjov og mulig for alle
Læs mere om de bagvedliggende principper i U11-trænerguiden.
Sessionsstruktur
Alle sessioner i programmet følger den samme grundstruktur:
| Del | Varighed | Indhold |
|---|---|---|
| Opvarmning | 3–4 min | Bevægelseslege, dyre-walks, løb med retningsskift |
| Koordination/core | 8–10 min | 3–4 øvelser med kort tid på hver |
| Afslutning | 2–3 min | En konkurrence, sjov udfordring eller balance-leg |
Uge 1–2: Lær bevægelserne
Fokus i de første to uger er at indlære de grundlæggende bevægelsesmønstre. Forvent ikke perfektion — forvent opmærksomhed og genkendelighed ved udgangen af uge 2.
Session A (Uge 1 og 2)
| Øvelse | Sæt/tid | Formål | Note |
|---|---|---|---|
| Bear crawl frem | 2 × 8 m | Opvarmning + koordination | Langsomt, korrekt mønster |
| Krabbegang tilbage | 2 × 8 m | Skulder + hoftestabilitet | Koordinationspar med bear crawl |
| Hollow hold (tuck) | 3 × 10 sek | Core-positionskontrol | Lænden ned — vis det fysisk |
| Balancestafet (ét ben) | 2 runder | Balance og opmærksomhed | 10 sek per ben per person |
| Planke-konkurrence | 1 runde | Core-endurance + afslutning | Hvem kan holde længst? |
Session B (Uge 1 og 2 — 2. session)
| Øvelse | Sæt/tid | Formål | Note |
|---|---|---|---|
| Inchworm | 2 × 5 rep | Mobilitet + opvarmning | Langsomt, hold planke 1 sek |
| Bear crawl med pause | 2 × 8 m | Koordination + coreopspænding | Pause på 3 punkter midt i |
| Hollow hold (tuck → strakt) | 3 × 12 sek | Core-position | Prøv strak version hvis form er god |
| Hinkestep | 2 × 10 per ben | Rytme, ankelmobilitet | Roligt tempo |
| Enkeltbensbalance, konkurrence | 1 runde | Balance + afslutning | Hvem falder sidst? |
Uge 3–4: Tilføj variation og små konkurrencer
Øvelserne er nu genkendelige for gruppen. Nu tilføjer vi variation: lidt mere distance, lidt anden form, konkurrenceelementer der øger motivationen.
Session A (Uge 3–4)
| Øvelse | Sæt/tid | Formål | Note |
|---|---|---|---|
| Bear crawl stafet | 2 hold × 2 runder | Koordination + konkurrence | Frem: bear crawl, tilbage: krabbegang |
| Hollow hold (strakt) | 3 × 15–20 sek | Core-position | Fokus: lænden nede, vejrtrækning |
| Armcirkler + skuldermobilitet | 1 × 10 fremad, 10 baglæns | Skuldermobilitet | Stor amplitude, langsomt |
| Balancestafet med to ben-varianter | 2 runder | Balance og opmærksomhed | Ét ben + ét ben lukket øjne |
| Planke med benløft | 2 × 8 rep per side | Core + glute | Rolig og kontrolleret |
Session B (Uge 3–4)
| Øvelse | Sæt/tid | Formål | Note |
|---|---|---|---|
| Inchworm × 6 | Én runde | Opvarmning og mobilitet | Ingen pause imellem |
| Lateral bear crawl | 2 × 6 m per side | Koordination, ny vinkel | Ny udfordring for dem der mestrer basic |
| Hollow hold med armsvingning | 3 × 15 sek | Streamline-overførsel | Arme fra overhead og ned |
| Hinkestep med retningsskift | 2 × 10 per ben | Rytme og agilitet | Frem + til siden |
| Konkurrence: Hvem kan holde plankest? | 1 runde | Afslutning | Hold det hyggelig-konkurrencepræget |
Uge 5–6: Byg videre og simpel test
I uge 5 og 6 fortsætter vi med variation og tilføjer et simpelt “test”-element. Det er ikke en formel test — det er et øjebliksbillede, der kan motivere og give træneren feedback på fremgang.
Session A (Uge 5–6)
| Øvelse | Sæt/tid | Formål | Note |
|---|---|---|---|
| Bear crawl 15 m (koordinationsfokus) | 3 runder | Koordination, distance | Observer kvaliteten |
| Hollow rock (3–5 rouleringer) | 3 sæt | Dynamisk core-position | Kun hvis form er på plads |
| Hollow hold strakt | 3 × 25 sek | Core-endurance | Mål: 20–25 sek uden lænden løftes |
| Balanceudfordring med partner | 2 runder | Balance og samarbejde | Hold hånd og forsøg at destabilisere let |
| Mini-planke-test | 1 gang | Måling af fremgang | Mål hold-tid, noter det |
Session B (Uge 5–6)
| Øvelse | Sæt/tid | Formål | Note |
|---|---|---|---|
| Dynamisk opvarmning: inchworm + krabbegang | 3 min | Opvarmning | Ingen stop imellem |
| Bear crawl 10 m med koordinationsbedømmelse | 2 runder | Simpel test: kvalitet observeres | Notér om mønsteret sidder |
| Hollow hold | 3 × 25–30 sek | Core-endurance | Test: kan de 25 sek? |
| Hinkestep + armcirkler kombineret | 2 × 10 | Rytme + skuldermobilitet | |
| Afslutningsleg: Dyrewalk-stafet | 1 finale | Sjov afslutning på forløbet | Fejr det! |
Simpel fremgangsmåling
Efter uge 6 kan du notere følgende — ingen protokol, bare observation:
| Mål | Begynder-niveau (uge 1) | Godt resultat (uge 6) |
|---|---|---|
| Planke-hold | 10–15 sek | 20–25 sek korrekt form |
| Bear crawl 10 m | Kaotisk koordination | Kontralateralt og koordineret |
| Hollow hold | Lænden løfter sig | 20 sek med lænden nede |
| Énbensbalance | 5–7 sek | 10+ sek |
Det er ikke tal, du præsenterer for forældre eller sætter i et system. Det er din fornemmelse af, om gruppen bevæger sig bedre end for seks uger siden. Det gør de.
Tips til træneren
- Brug musik. Det ændrer atmosfæren markant for U11. Vælg noget med rytme — det hjælper dem med at finde et tempo i øvelserne.
- Skift roller. Lad børnene vise øvelsen for hinanden. “Hvem kan vise de andre, hvad korrekt bear crawl ser ud?” Det skaber ejerskab.
- Brug spilframing. “Hold vs. hold,” “hvem kan holde plankest,” “stafet” — alle disse ord gør øvelsen mere motiverende uden at ændre indholdet.
- Accepter kaos i uge 1–2. Det ser rodet ud. Det er normalt. De lærer stadig.
- Tilpas i realtid. Hvis en øvelse ikke fungerer for gruppen en dag, skift til en anden fra banken. Det er bedre end at forcere igennem.