Sådan bygger du en dryland-session: opvarmning, core, main set og nedkøling
Sådan bygger du en dryland-session: opvarmning, core, main set og nedkøling
En god dryland-session er ikke bare en samling øvelser. Den har en klar indre logik: kroppen gøres klar, fundamentet bygges, hovedbelastningen leveres, og pulsen bringes ned igen. Denne guide giver dig den konkrete skabelon, du kan bruge direkte i din klub — uanset om du træner U11 eller juniorer.
Strukturen nedenfor er baseret på erfaringer fra svømmeklubber, der kører dryland systematisk. Den er ikke svær at lære, og når du har brugt den et par gange, sidder den.
De fire blokke i en dryland-session
Enhver dryland-session — uanset varighed eller aldersgruppe — følger de samme fire blokke. Indholdet varierer, strukturen gør det ikke.
| Blok | Varighed | Formål | Eksempler |
|---|---|---|---|
| Opvarmning | 3–5 min | Hæve puls, aktivere led og muskler, mental fokus | Armcirkler, high knees, leg swings, bear crawl |
| Core-blok | 5–8 min | Stabilitet, anti-rotation, lateral kontrol | Planke, hollow hold, sideplanke |
| Main set | 8–15 min | Styrke, power eller koordination | Squats, lunges, push-ups, hoppøvelser |
| Nedkøling | 3–5 min | Sænke puls, statisk stræk, bevidsthed om kroppen | Hoftebøjerstræk, brystkassestræk, vejrtrækning |
Den samlede session bliver dermed 20–33 minutter afhængigt af aldersgruppe og niveau. Det er realistisk at passe ind i en svømmeklubs program uden at tage tid fra bassintræning.
Opvarmning – gør kroppen klar
Formålet med opvarmningen er at aktivere kroppen, ikke udtrætte den. Brug altid dynamisk opvarmning — aldrig statisk stræk i starten af en session. Statisk stræk før belastning kan faktisk reducere muskelkraft midlertidigt og øger ikke skaderisikoreduktionen for de fleste svømmere.
Effektive opvarmningsøvelser:
- Armcirkler — fremad og bagud, start med lille radius, gør den gradvist større. Aktiverer skulderleddet og forbereder rotatorerne.
- High knees — lav, kontrolleret. Hæver pulsen og aktiverer hofte og core.
- Leg swings — frem/tilbage og sideværts. God forberedelse til squats og lunges.
- Bear crawl — helkropskoordination og skulderaktivering i én øvelse. Fungerer for alle aldersgrupper og kræver ingen udstyr.
Hold opvarmningen i 3–5 minutter. Svømmerne skal mærke, at de er i gang — ikke at de er færdige.
Tip: Brug de samme 3–4 opvarmningsøvelser uge efter uge, særligt for U11 og U13. Genkendelighed skaber tryghed og sparer tid til forklaringer.
Core-blokken – fundamentet for alt andet
Core-blokken kommer straks efter opvarmningen, mens kroppen er klar men ikke udtrættet. Formålet er at aktivere de dybe stabiliserende muskler, der bærer al anden bevægelse — i vandet og på land.
Vælg 2–3 øvelser med fokus på:
- Anti-extension — modstå at ryggen synker (f.eks. planke, hollow hold)
- Anti-rotation — modstå at kroppen roterer ukontrolleret (f.eks. sideplanke, pallof press med elastik)
- Lateral stabilitet — kontrol i sideplanet (f.eks. sideplanke, lateral band walk)
Gode core-øvelser til denne blok:
- Planke med benløft — kræver anti-extension og koordination. Nem at graduere for alle niveauer.
- Hollow hold — direkte transfer til streamline-positionen i vandet. En af de mest specifikke øvelser for svømmere.
- Sideplanke med rotation — kombinerer lateral stabilitet og anti-rotation. Relevant for crawl og rygcrawl.
Kør core-blokken som straight sets med 20–30 sekunders pause mellem øvelserne. Det er ikke et kredsløbsprogram — kvalitet er vigtigere end flow.
Main set – styrke, power eller koordination
Main set er sessionens tyngde. Her lægges den primære belastning, og det er her svømmerne udvikler den styrke og kraft, de bruger i vandet.
Vælg 3–4 øvelser inden for ét tema:
- Styrke: Goblet squat, lunges, push-ups, Romanian deadlift med elastik
- Power/eksplosivitet: Squat jump, box jump, medball slam
- Koordination: Single-leg øvelser, kombinationsbevægelser
Du kan strukturere main set på to måder:
- Circuit: Alle øvelser kører i rækkefølge, 1 runde ad gangen. Højere puls, god til kortere sessioner.
- Straight sets: 2–3 sæt af én øvelse færdig, inden næste øvelse. Bedre til styrke- og powerudvikling, da pausen er længere.
Eksempel på main set med fokus på beneksplosivitet:
- Goblet squat — 3×8, kontrolleret tempo ned, eksplosiv op
- Reverse lunge — 3×6 pr. ben
- Glute bridge med to ben — 2×12
For juniorsvømmere og seniorer: tilføj squat jump og medball slam i power-fasen. Hold volumen lav og kvaliteten høj.
Nedkøling – stræk og puls ned
Nedkølingen afslutter sessionen og giver kroppen tid til at registrere arbejdet. 3–5 minutter er tilstrækkeligt.
Brug nedkølingen til:
- Statisk stræk af de muskler der har arbejdet: hoftebøjer, baglår, brystkasse, skuldre
- Åndedrætsøvelser — f.eks. 4-tælling ind, 4-tælling ud. Giver ro og øger kropsbevidsthed
- Kortfattet evaluering — spørg svømmerne hvad de mærkede. Det tager 30 sekunder og øger læringsudbytte.
Undgå at skynde sig igennem nedkølingen. Det er her, svømmerne mentalt afslutter sessionen og forbereder sig på basintræning eller hjemturen.
Bemærk: Indholdet på dryland.dk er generel inspiration og ikke erstatning for individuel rådgivning. Ved smerter, skader eller tvivl bør du altid kontakte en læge eller fysioterapeut.
Tilpasning til aldersgrupper
Skabelonen er den samme for alle aldersgrupper, men indholdet justeres markant.
U11 (8–10 år)
- Kortere session: 15 minutter maksimalt
- Færre øvelser: 2 i core-blokken, 2–3 i main set
- Mere leg: Brug opvarmningen til aktiviteter der føles som spil (f.eks. bear crawl-konkurrencer)
- Ingen belastning: Alt arbejdes med kropsvægt
- Se guide til dryland for U11
U13–U15 (11–14 år)
- Fuld struktur: Alle fire blokke, 20–25 minutter
- Let belastning kan introduceres: Lettere kettlebell til goblet squat, lette elastikker
- Progression fra uge til uge: Øg reps eller reducér pause fremfor at øge vægt
- Se guide til dryland for U13–U15
Junior og senior (15+ år)
- Fuld session: 25–35 minutter
- Tungere belastning og power-øvelser: Squat jump, box jump, medballs
- Periodisering: Skift tema hver 4.–6. uge (styrke → power → specifik sprint-power)
- Brug U13 4-ugers basisprogram som reference for progression
Eksempel-sessioner
U11: 15-minutters session
| Blok | Øvelse | Varighed/reps |
|---|---|---|
| Opvarmning | Armcirkler, high knees, bear crawl | 3 min |
| Core | Planke (statisk) | 2×15 sek |
| Core | Hollow hold (modificeret, med bøjede ben) | 2×10 sek |
| Main set | Goblet squat med let kettlebell | 2×8 |
| Main set | Reverse lunge | 2×5 pr. ben |
| Nedkøling | Hoftebøjerstræk + vejrtrækning | 3 min |
U13: 20-minutters session
| Blok | Øvelse | Varighed/reps |
|---|---|---|
| Opvarmning | Leg swings, high knees, bear crawl | 4 min |
| Core | Planke med benløft | 3×5 pr. ben |
| Core | Sideplanke (fra knæ) | 2×20 sek pr. side |
| Core | Hollow hold | 2×15 sek |
| Main set | Goblet squat | 3×8 |
| Main set | Push-ups | 3×8 |
| Main set | Glute bridge | 2×12 |
| Nedkøling | Brystkasse- og hoftebøjerstræk | 4 min |
Junior: 30-minutters session
| Blok | Øvelse | Varighed/reps |
|---|---|---|
| Opvarmning | Armcirkler, leg swings, high knees, bear crawl | 5 min |
| Core | Planke med benløft | 3×6 pr. ben |
| Core | Sideplanke med rotation | 3×8 pr. side |
| Core | Hollow hold | 3×20 sek |
| Main set | Goblet squat (tung) | 3×8 |
| Main set | Reverse lunge | 3×6 pr. ben |
| Main set | Squat jump | 3×5 |
| Main set | Push-ups (eksplosive) | 3×8 |
| Nedkøling | Statisk stræk + åndedræt | 5 min |
