Kom godt i gang med dryland i svømmeklubben på 4 uger
De fleste svømmeklubber ved godt, at det ikke kun er vandtid, der gør svømmere hurtigere. Alligevel ender dryland-træning ofte med at blive nedprioriteret – ikke fordi viljen mangler, men fordi det er uklart, hvor man skal starte. Denne guide giver dig en konkret plan, der passer til en normal klubhverdag.
Du behøver ikke et stort budget, et fuldt udstyret styrkerum eller en certificeret S&C-coach for at komme i gang. Det kræver 15–20 minutter, et par kvadratmeter gulv og en klar struktur. Den struktur får du her.
Fire uger er nok til at etablere en rutine, som svømmerne kan bygge videre på hele sæsonen. Det er det, denne guide handler om.
Hvad er dryland-træning – og hvorfor er det vigtigt for svømmere?
Dryland er den landbaserede del af svømmertræningen. I modsætning til generel fitness eller holdtræning på et fitnesscenter er dryland specifikt målrettet de bevægelsesmønstre, muskelgrupper og krav, som svømmesporten stiller.
Det handler ikke om at bygge muskelmasse eller komme i form på generelt plan. Det handler om at styrke de strukturer, der holder svømmeren sund og effektiv i vandet.
Konkrete fordele ved swim-specifik dryland:
- Skadesforebyggelse – særligt skulder, ryg og knæ, som er udsatte hos svømmere der træner mange timer om ugen
- Bedre starter og vendinger – eksplosiv benstyrke og reaktionsevne omsættes direkte til hurtigere afsæt fra startblok og væg
- Stærkere core – en stabil kropskerne forbedrer vandret position i vandet og reducerer energispild
- Helkropsstyrke og koordination – funktionel styrke, der matcher svømmebevægelserne frem for isolerede maskineøvelser
Dryland er altså ikke et supplement til “rigtigt” træning. Det er en integreret del af svømmertræningen.
Før du starter: 4 ting, din klub skal have styr på
Inden du planlægger den første session, er det værd at få de praktiske rammer på plads. Det tager ikke lang tid, men det gør en stor forskel for, om det lykkes.
1. Plads og lokale
Du behøver ikke en gymnastiksalstørrelse. Et frit areal på 3–4 m² per svømmer er tilstrækkeligt til de fleste grundøvelser. Brug det, I allerede har: svømmehallens gulvareal, en tilstødende sal, eller om vejret tillader det, et udendørs område. Det vigtigste er, at der er plads til at bevæge sig uden at støde ind i hinanden.
2. Basisudstyr
Du kan komme langt med kropsvægt alene, men et par redskaber øger mulighederne markant. Se hvad vi anbefaler til en klub med 20 svømmere under basispakke til klub med 20 svømmere.
3. Tidspunkt i træningen
Dryland fungerer bedst som enten en indledende blok (15–25 min før vandtræning) eller som en afsluttende blok bagefter. Før vandet er der fordelen, at svømmerne er friske og teknikken er skarp. Efter vandet er der risiko for træthed, men det kan fungere ved lav intensitet og fokus på mobilitet og core. Prøv begge og find det, der passer jeres program.
4. Trænerkompetence
Du skal ikke have en S&C-uddannelse for at lede dryland-sessioner. Du skal kende de øvelser, du bruger, kunne korrigere basal teknik og vide, hvornår du skal skrue ned for belastningen. Denne guide og øvelsesbeskrivelserne på dryland.dk er skrevet netop til dig som svømmetræner.
Uge 1–2: Byg fundamentet
De første to uger handler ikke om at presse svømmerne. De handler om at lære bevægelserne korrekt og gøre dryland til en naturlig del af træningsugen.
Mål for uge 1–2:
- Svømmerne lærer 4–5 basisøvelser med korrekt teknik
- Rutinen etableres: dryland sker altid på samme sted i træningsstrukturen
- Træneren får overblik over niveauforskelle i gruppen
Struktur:
- 2 sessioner om ugen
- 15–20 minutter per session
- Fokus på core-stabilitet, hoftemobilitet og skulderrotation
Øvelsesvalg uge 1–2:
| Øvelse | Fokus | Sæt × Reps |
|---|---|---|
| Planke med benløft | Core-stabilitet, anti-rotation | 3 × 8 per side |
| Goblet squat | Hoftemobilitet, benstyrke | 3 × 10 |
| Armcirkler + båndrotation | Skuldermobilitet | 2 × 12 per side |
| Glute bridge | Hofte-ekstension, bagkæde | 3 × 12 |
| Kat-ko (Cat-Cow) | Rygmobilitet, bevidsthed om neutral rygsøjle | 2 × 10 |
Hold dig til disse øvelser i de første to uger. Det virker måske kedeligt, men gentagelse er det, der skaber teknik – og teknik er det, der giver overførsel til vandet.
Uge 3–4: Øg volumen og variation
Når grundteknikken sidder, kan du begynde at tilføje volumen og variation. Målet er stadig ikke høj belastning – det er fortsat at bygge stærke bevægelsesmønstre.
Progression i uge 3–4:
- Tilføj 1–2 nye øvelser til sessionen
- Øg sæt eller reps med 10–20 % i forhold til uge 1–2
- Introducer enkle redskaber: elastikker og medballs er ideelle til svømmere
Eksempel på nye øvelser:
- Pallof press med elastik (core-stabilitet mod rotation)
- Medball slam eller chest pass (eksplosivitet, skulderbelastning)
- Single-leg deadlift (balance, hoftestyrke, koordination)
Det vigtigste i uge 3–4 er, at teknikken ikke falder, selv om belastningen stiger. Hvis du ser kompensationsmønstre – ryg der hvælver, knæ der falder indad – så gå tilbage til en lettere variant.
Vil du have en komplet, klar plan med progression over 4 uger? Se vores U13-program: 2×20 min i 4 uger, som kan bruges direkte eller tilpasses til din gruppe.
5 typiske fejl, når klubben starter med dryland
1. For høj intensitet fra dag 1
Det er fristende at vise svømmerne, at dryland er seriøst. Men starter du for hårdt, ender det med ømme svømmere, der forbinder dryland med ubehag. Opbyg gradvist.
2. Ingen struktur eller plan
“Vi tager lidt planker og squats” er ikke en session. Uden en klar plan mister du progressionen og motivationen. Brug de skabeloner og programmer, der er tilgængelige her på dryland.dk.
3. Kopierer voksen-programmer til børn
Et program designet til senior- eller juniorniveau er ikke automatisk egnet til U11 eller U13. Volumen, øvelsesvalg og koordinationskrav skal tilpasses aldersgruppen.
4. Springer opvarmningen over
Dryland uden opvarmning øger skaderisikoen og reducerer kvaliteten af øvelserne. 3–5 minutters dynamisk opvarmning – ledbevægelser, lette hoppe-øvelser, mobilitet – er ikke spildtid, det er forudsætningen.
5. Ingen progression over tid
De samme øvelser med samme belastning uge efter uge giver hurtigt stilstand. Planlæg progression fra start: mere volumen, større bevægelsesudslag, lidt mere modstand. Det behøver ikke være kompliceret – men det skal være planlagt.
Sådan holder du svømmerne motiverede
Motivation i dryland handler sjældent om øvelserne i sig selv. Det handler om oplevelsen og forståelsen af, hvad det giver.
Variation og leg – særligt for U11–U13
Yngre svømmere har brug for øvelser, der føles som spil og udfordringer, ikke som gentagende arbejde. Indbyg samarbedsøvelser, konkurrenceelementer og øvelser, der kræver koordination og reaktion.
Forklar “hvorfor” ved hver øvelse
Hvis svømmerne forstår, at goblet squat giver et kraftigere afsæt fra startblokken, er de langt mere motiverede til at gøre det rigtigt. Brug ét minut ved hver ny øvelse til at forklare koblingen til vandet.
Hold sessionerne korte og skarpe
15–20 minutter med fuld opmærksomhed er bedre end 45 minutter med halvt engagement. Lange sessions giver faldende teknik, træthed og manglende lyst til at møde op igen. Gå hellere i gang end at vente.
Næste skridt
Når de 4 uger er gået, har du en rutine, svømmerne kender øvelserne og du har overblik over gruppen. Derfra kan du gå i dybden med aldersspecifikke planer og mere strukturerede programmer.
- Klar til at gå videre? Se vores U13-program: 2×20 min i 4 uger for en komplet sessionsoversigt med progression
- Aldersspecifikke guides til U11 og U13–U15 er på vej – følg med på dryland.dk
- Klubpakker med sessionskort, øvelsesoversigter og udstyrslister er under udvikling og lanceres snart
Bemærk: Indholdet på dryland.dk er generel inspiration og erstatning for individuel rådgivning. Ved smerter, skader eller tvivl bør du altid kontakte en læge eller fysioterapeut.
