U15: 2 × 25 min dryland om ugen – 6 ugers grundstyrke og landingsteknik
U15: 2 × 25 min dryland om ugen – 6 ugers grundstyrke og landingsteknik
Dette program er designet til svømmere i U15-aldersgruppen – typisk 13–15 år – der allerede kender de basale dryland-øvelser og er klar til mere struktureret styrkearbejde.
Udgangspunktet er, at svømmerne har arbejdet med U13-programmet: 2×20 min i 4 uger eller tilsvarende og kan udføre goblet squat, planke og glute bridge med korrekt teknik. Hvis det ikke er tilfældet, start der i stedet.
Over 6 uger bygger programmet grundstyrke i hofte, core og skulder, introducerer enkle redskaber og slutter med en simpel test, der giver træneren – og svømmerne – et klart billede af fremgangen.
Bemærk: Indholdet på dryland.dk er generel inspiration og erstatter ikke individuel rådgivning. Ved smerter, skader eller tvivl bør du altid kontakte en læge eller fysioterapeut.
Hvem er programmet til?
Målgruppe: U15 svømmere, ca. 13–15 år
Forudsætninger:
- Kan udføre goblet squat med korrekt teknik (neutral rygsøjle, knæ over tæer, dybde til parallelt lår)
- Kan holde planke i 30+ sekunder med stabil hofteposition
- Kan udføre glute bridge med kontrolleret bækkenstabilitet
- Har deltaget i mindst 4 ugers dryland-træning tidligere
Passer ikke til:
- Svømmere uden dryland-erfaring → se U13-programmet: 2×20 min i 4 uger i stedet
- Svømmere med aktive skulder- eller knæproblemer → konsulter fysioterapeut
Opbygning og struktur
Frekvens: 2 sessioner om ugen (minimum 48 timers pause imellem)
Varighed: Ca. 25 minutter per session
Hver session er opbygget i fire blokke:
| Blok | Indhold | Varighed |
|---|---|---|
| Opvarmning | Dynamiske bevægelser, ledbevægelser, aktivering | 4–5 min |
| Core-blok | 1–2 core-øvelser med fokus på stabilitet | 5–6 min |
| Hovedøvelser | 2–3 styrkøvelser med tabel-baseret volumen | 12–14 min |
| Nedkøling | Let udstrækning, vejrtrækningsøvelse | 2–3 min |
Denne struktur gentages i alle 6 uger. Indholdet varierer og øges progressivt.
Uge 1–2: Etabler bevægelsesmønstre
Målet i uge 1–2 er at etablere korrekte bevægelsesmønstre og introducere sessionsstrukturen. Belastning er lav – det handler om teknik og rutine.
Session A (uge 1–2):
| Øvelse | Sæt × Reps | Pause | Note |
|---|---|---|---|
| Opvarmning: Armcirkler, hofteåbner, lette hop | – | – | 4–5 min |
| Planke med benløft | 3 × 8 per side | 30 sek | Hold neutral hofteposition |
| Goblet squat | 3 × 10 | 45 sek | Lav til medium vægt |
| Glute bridge | 3 × 12 | 30 sek | Kontrolleret tempo, 2-2-2 |
| Band pull-apart | 3 × 12 | 30 sek | Let elastik, fokus på skulderblade |
| Nedkøling: Hoftebøjer-stræk, skulderstræk | – | – | 2–3 min |
Session B (uge 1–2):
| Øvelse | Sæt × Reps | Pause | Note |
|---|---|---|---|
| Opvarmning: Lunge-rotation, legcirkler, armsvingninger | – | – | 4–5 min |
| Hollow hold | 3 × 20–30 sek | 30 sek | Lænden mod gulvet hele tiden |
| Single-leg glute bridge | 3 × 6 per side | 45 sek | Bækkenet horisontalt |
| Push-up | 3 × 8–12 | 45 sek | God teknik – knæ-variant ok |
| Band pull-apart underhandsfattning | 3 × 12 | 30 sek | Se variation på øvelsessiden |
| Nedkøling: Thorax-rotation, lår-stræk | – | – | 2–3 min |
Trænerens fokus i uge 1–2:
- Observer alle svømmere og notér, hvem der har teknik-udfordringer
- Ret de tre mest kritiske fejl: knæ indad i squat, bækkentip i glute bridge, skuldrene op i band pull-apart
- Hold tempoet roligt – der er ingen grund til at skynde sig
Uge 3–4: Øg volumen og tilføj enkelt udstyr
I uge 3–4 øges volumen med ét sæt på de primære øvelser og der introduceres enkle redskaber.
Nye elementer i uge 3–4:
- Glute bridge erstattes med single-leg glute bridge i begge sessioner
- Goblet squat øges med let vægt (2–4 kg mere end uge 1–2)
- Band pull-apart øges til medium modstand for de svømmere, der er klar
Session A (uge 3–4):
| Øvelse | Sæt × Reps | Pause | Note |
|---|---|---|---|
| Opvarmning: Se uge 1–2, evt. tilføj springøvelser | – | – | 4–5 min |
| Planke med benløft | 3 × 10 per side | 30 sek | Øget reps fra uge 1–2 |
| Goblet squat | 4 × 10 | 45 sek | Øget sæt og evt. vægt |
| Single-leg glute bridge | 3 × 8 per side | 45 sek | Ny øvelse – teknik prioriteres |
| Band pull-apart | 3 × 15 | 30 sek | Let–medium elastik |
| Nedkøling | – | – | 2–3 min |
Session B (uge 3–4):
| Øvelse | Sæt × Reps | Pause | Note |
|---|---|---|---|
| Opvarmning | – | – | 4–5 min |
| Hollow hold | 3 × 30–40 sek | 30 sek | Øget varighed |
| Single-leg glute bridge | 3 × 8 per side | 45 sek | Begge sessioner nu |
| Push-up | 4 × 8–12 | 45 sek | Øget sæt |
| Band pull-apart diagonal | 3 × 12 | 30 sek | Ny variation – se øvelsessiden |
| Nedkøling | – | – | 2–3 min |
Udstyr der introduceres i uge 3–4:
- Elastikker til band pull-apart (let og medium)
- Evt. håndvægt eller kettlebell til goblet squat, hvis ikke brugt hidtil
Se valg af elastikker for hjælp til at vælge den rigtige modstand.
Uge 5–6: Progression og simpel test
I uge 5–6 konsolideres alt det erlærte og volumen øges en smule yderligere. I slutningen af uge 6 gennemføres en simpel test.
Progression i uge 5–6:
- Single-leg glute bridge øges til 10 reps per side
- Goblet squat øges med 2–4 kg hvis teknikken er stabil
- Band pull-apart med pause (2 sek hold i slutposition) introduceres
Session A (uge 5–6):
| Øvelse | Sæt × Reps | Pause | Note |
|---|---|---|---|
| Opvarmning | – | – | 4–5 min |
| Planke med benløft | 3 × 10 per side | 30 sek | – |
| Goblet squat | 4 × 10 | 45 sek | Øget vægt fra uge 3–4 |
| Single-leg glute bridge | 3 × 10 per side | 45 sek | Fuld kontrol |
| Band pull-apart med pause | 3 × 15 | 30 sek | 2 sek hold i slutposition |
| Nedkøling | – | – | 2–3 min |
Session B (uge 5–6):
| Øvelse | Sæt × Reps | Pause | Note |
|---|---|---|---|
| Opvarmning | – | – | 4–5 min |
| Hollow hold | 3 × 40 sek | 30 sek | – |
| Single-leg glute bridge | 3 × 10 per side | 45 sek | – |
| Push-up | 4 × 10–15 | 45 sek | Øget reps |
| Band pull-apart diagonal | 3 × 15 | 30 sek | – |
| Nedkøling | – | – | 2–3 min |
Simpel test ved afslutning (uge 6)
Testen bruges til at måle og synliggøre fremgang – ikke til at rangordne svømmere. Brug resultaterne til at planlægge næste programcyklus.
| Testøvelse | Mål | Notér |
|---|---|---|
| Goblet squat max reps med god teknik (10 kg / 6 kg) | Teknisk maksimum | Antal reps til teknikbrud |
| Single-leg glute bridge | Antal reps per side med stabilt bækken | Reps per side |
| Planke tidstest | Hold i neutral position med stabil hofte | Sekunder |
| Push-up | Teknisk maksimum | Antal reps |
Notér resultaterne og gem dem. Sammenlign med en ny test efter næste programcyklus.
Tips til træneren
Individualisér indenfor gruppen
U15-gruppen kan have store biologiske aldersforskelle. Lad aldrig samme belastning gælde for alle. To svømmere i samme aldersklasse kan være 2–3 biologiske år fra hinanden. Brug den individuelle teknik-vurdering, ikke kalenderen.
Adresser teknikfejl konsekvent
De samme fejl dukker op igen og igen – knæ indad, bækkentip, skuldre op. Brug de samme cues hver gang. Konsistens i korrektionen er det, der giver indlæring over tid.
Hold sessionen i 25 minutter
Det er bedre at slutte til tiden med god kvalitet end at trække ud til 35 minutter med faldende fokus. Sæt et ur og hold dig til det.
Se guiden om aldersgruppen
Læs træner-guiden til U13–U15 for den fulde baggrund om fysisk udvikling, principper og hvad du skal undgå.
Udstyrsbehov
Programmet kræver minimalt udstyr:
- Kettlebell eller håndvægt til goblet squat (4–12 kg per svømmer)
- Loop-elastikker i let og medium modstand til band pull-apart
- Måtte per svømmer
- Evt. lavt trin eller bænk til progression i glute bridge (uge 5–6)
Se basispakke til klub med 20 svømmere for en komplet oversigt over anbefalet udstyr.
Har du brug for hjælp til at vælge elastikker? Se valg af elastikker til svømmeklubber for en gennemgang af typer, modstandsniveauer og indkøbsanbefalinger.